Belum mampu menjadi member di pusat kebugaran? Tak masalah. Anda bisa menggunakan apa saja kok, untuk berlatih kardio. Bahkan, Anda bisa menggunakan tubuh Anda sendiri sebagai beban, jika Anda berniat melakukan latihan kekuatan.
Ketika terjebak di dalam kantor pun, Anda tetap bisa berlatih kardio. Pelatih pribadi Matt Roberts menyarankan Anda untuk menyelinap ke tangga darurat.
Lalu, lakukan latihan stair running atau stair climbing di sana. Anda bisa naik-turun di satu anak tangga saja dengan gerakan cepat, bergantian antara kaki kiri dan kanan (step up). Atau, Anda bisa menapaki tangga sambil berlari (atau berjalan) hingga ke lantai teratas gedung kantor.
"Dalam beberapa tahun terakhir, lari di tangga sudah menjadi demam di dunia fitnes. Ini tambahan paling cerdas dalam program latihan yang bisa saya pikirkan. Entah Anda pemula atau sudah terbiasa berlari, Anda bisa menggunakan tangga untuk membakar lemak, meningkatkan kesehatan jantung, dan menguatkan otot-otot," katanya.
Untuk melakukan latihan menggunakan tangga, berikut tips dari Matt Roberts:
- Lakukan latihan interval. Ini cara efisien untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular Anda. Lari jarak pendek dengan intens bisa meningkatkan detak jantung, memperbaiki kemampuan tubuh mengatasi asam laktat, dan membantu daya tahan. Coba lakukan lari sprint saat mendaki tangga. Setelah itu, lakukan break sambil mendaki tanpa berlari. Setelah itu, lanjutkan kembali dengan berlari.
- Latih kekuatan tubuh bagian bawah, khususnya area glute (otot bokong) dan harmstring (otot paha belakang). Bagian otot inilah yang paling terasa saat Anda mendaki tangga. Awalnya memang akan terasa berat, namun meningkatkan kekuatan otot-otot ini akan membuatnya makin mampu dilatih dengan tingkat yang baik. Selingi dengan gerakan squat dengan satu kaki atau glutes bridge (berbaring sambil mengangkat bokong), atau deadlifts (mengangkat barbel dengan posisi seperti akan duduk atau squat).
- Menurut Robert, kita tak perlu berlari menapaki ratusan anak tangga untuk berlatih. Latihan step up, atau menapaki satu anak tangga seperti di gym juga sangat mirip dengan mendaki tangga.
- Kuatkan otot inti Anda. Mendaki tangga akan memaksa tubuh Anda untuk disangga dengan satu kaki pada satu waktu, sehingga otot-otot inti (dari perut atas, samping, dan bawah) dapat menstabilkan tubuh. Semakin kuat otot inti Anda, semakin cepat Anda mampu menaiki tangga.
- Tambahkan beban dengan menggunakan ransel yang diberi pemberat, atau ankle weight (pemberat pergelangan kaki) saat mendaki tangga. Dengan beban yang lebih berat, detak jantung akan meningkat lebih cepat, dan kekuatan Anda akan meningkat. Beban yang lebih ringan membuat Anda berlari lebih cepat dan memperbaiki daya tahan. Sedangkan beban yang lebih berat akn membuat bagian harmstring dan glutes bekerja lebih berat untuk meningkatkan kekuatan.
- Untuk latihan yang lebih intens, lakukan lompatan pada dua atau tiga anak tangga sekaligus.
